Der Frühsommer ist für viele die perfekte Zeit zum Wandern: Die Sonne scheint und es ist noch nicht allzu heiß. Doch aufgepasst! Auch beim Wandern heißt es Corona-bedingt Abstand halten! Für sich und für andere. CLUB WIEN wünscht viel Spaß beim Wandern! © Christian Fürthner

 

Wandern wie ein Profi

Wer wandern bloß als etwas längeren Spaziergang sieht, überschätzt sich oftmals selbst und begibt sich und andere in Gefahr. Doch das muss nicht sein! Wie Sie sich beim Wandern richtig verhalten, darüber klärt CLUB WIEN auf.

Die Tage werden länger, die Nächte kürzer und langsam steigen die Temperaturen - das perfekte Wetter, um seine neuen Wanderschuhe auszuprobieren. Wien bietet mit seinen Stadtwanderwegen viele Möglichkeiten, ins Grüne zu gehen. Doch Vorsicht! Bevor es ab in die Natur geht, heißt es, sich gut vorzubereiten, dazu gehören auch die richtigen Aufwärmübungen. Denn leider allzu oft endet eine leichte Wanderung im Hubschrauber oder Krankenhaus. Damit Sie den Notruf erst gar nicht tätigen müssen, klärt CLUB WIEN im Interview mit Christoph Wall, Bewegungsexperte der Wiener Gesundheitsförderung, darüber auf, worauf es beim Wandern ankommt und wie man sich richtig vorbereitet.

CLUB WIEN: Worauf sollte man beim Wandern achten, wenn man keine geübte Wanderin beziehungsweise kein geübter Wanderer ist?

Christoph Wall:Langsam anfangen, denn auch beim Wandern gilt: Übung macht die Meisterin oder den Meister. Eine Wanderung mit mehr als zehn Kilometern in höheren Gebieten macht als Anfängerin oder Anfänger nicht nur keinen Spaß, sondern kann zudem gefährlich werden. Zu Beginn sollte man daher nach kürzeren Wanderungen suchen. Oft findet man schon in Wohnnähe Wanderrouten mit fünf bis zehn Kilometern Länge in herrlicher Natur. So kann man gut herausfinden, ob das Wandern das Richtige für einen ist.

Essen und Trinken: Der Energiebedarf ist beim Wandern höher als beim normalen Spazierengehen. Vor einer Wanderung ist daher wichtig, die Energiespeicher aufzufüllen. Dafür eignet sich beispielsweise ein leicht verdauliches, aber kohlenhydratreiches Frühstück mit Müsli, Joghurt und Früchten oder dünn mit Butter oder Margarine bestrichenes Vollkornbrot, als Belag Schinken, Käse, Gemüse. Dazu Tee, Kaffee und unbedingt noch Leitungswasser oder Fruchtsaft mit Wasser gemischt trinken. Vor dem Start der Wanderung gilt es, darauf zu achten, etwas mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen als sonst. Außerdem sollte man für die Wanderung ausreichend Wasser und Verpflegung einpacken.

Wandern mit Gesellschaft: Wenn man noch gar keine Erfahrung mit dem Wandern hat und vielleicht etwas unsicher ist, hilft es, wenn man noch jemanden an seiner Seite hat. Beim Wandern ist es wie generell im Sport: Zu zweit, zu dritt oder in der Gruppe macht es oft mehr Spaß. Gerade als Anfängerin oder Anfänger ist es lustiger und gibt mehr Sicherheit, wenn man gemeinsam seine Einstiegstour plant.

Abstand halten: Aus aktuellen Anlass sollte man Corona-bedingt auch beim Wandern stets auf den Abstand achten.

Welche Vorkehrungen sollte man treffen, bevor man auf Wandertour geht?

Auswahl der Wanderroute: Vorab sollte die Wanderroute, abhängig von Wetter, individuellem Können, Tagesverfassung und Gruppenstärke, ausgewählt werden. Als Prinzip gilt: vom Einfachen zum Komplexen, und zwar nicht nur in Hinblick auf die Anforderungen an die Orientierung (hier mit gut beschilderten Wanderungen starten) und die Dauer der Wanderung, sondern auch auf die Beschaffenheit des Wegs. Schotterpfade oder Steige können für Anfängerinnen und Anfänger schon eine größere Herausforderung darstellen. Auch wichtig bei der Routenwahl: Touren mit einem großen Anteil an Bergab-Passagen sind nicht automatisch einfacher oder weniger anstrengend. Bergabgehen erfordert oft mehr Kraft und Trittsicherheit als Bergaufgehen. Unbedingt sollte man auch die eigene Schwindelfreiheit ausloten, bevor es in die Berge geht.

Generell einzuplanen sind:

  • Startpunkt mit Parkmöglichkeiten (sofern mit dem Auto angereist werden muss) Tipp: Viele Touren sind sehr gut mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen.
  • Endpunkt
  • Meilensteine (Zwischenziele) sowie
  • Haltepunkte und Hütten

Schuhe frühzeitig einlaufen: Wenn Wanderschuhe neu gekauft werden müssen, sollte dies unbedingt bereits mehrere Wochen vor der Tour passieren. Im Idealfall werden die Schuhe dann nach und nach, für immer längere Zeit, eingelaufen. Vor der ersten Wandertour sollte man das neue Schuhwerk also insgesamt bereits für mehrere Stunden getragen haben, sodass es sich an den Fuß anpasst.

Blick auf die Wettervorhersage: Auch das Wetter muss vor dem Start einer Wandertour genau im Blick behalten werden. Achtung: In den Bergen verändert sich das Wetter oft schneller als prognostiziert!

 

Welche Ausrüstung sollte man unbedingt dabeihaben?

Die Ausrüstung wählt man grundsätzlich abhängig vom Wetter sowie der Art der angestrebten Tour. Bevor es an die Details geht, ist vor allem wichtig, dass man sich in der Kleidung wohlfühlt und nicht in der Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird.

Die Must-haves bei der Ausrüstung:

  • Kopfbedeckung: Kappe, Kopftuch, Stirnband, Haube oder Kapuze; sowohl als Schutz vor Sonne als auch vor Wind und Regen
  • atmungsaktive Funktionskleidung (Softshelljacke, Zip-Hose) mit mehreren dünnen Schichten
  • Regenschutz
  • wasserdichte Schuhe mit rutschfester Profilsohle; zu empfehlen sind knöchelumschließende Schuhe (für einen besseren Halt des Sprunggelenks)
  • eng anliegende Wandersocken, um Reibung zu vermeiden
  • Rucksack mit genug Füllvolumen (mindestens 15 Liter) sowie verstellbarer Rückeneinstellung
  • Wechselkleidung (zumindest ein zweites T-Shirt)
  • Verpflegung: Vollkornbrot, Obst, Nüsse, Müsliriegel; dabei auf einen niedrigen Zuckergehalt achten. Als Gemüse eignen sich zum Einpacken besonders Cocktailtomaten, Snackgurken und Karotten. Auch ein paar Kekse dürfen mit in den Rucksack. Wichtig: Nicht auf die gut gefüllte Wasserflasche vergessen!
  • zur Orientierung: Wanderkarte (analog oder auch per App), GPS oder Kompass
  • für den Notfall: Handy, Taschenlampe, Erste-Hilfe-Set, Blasenpflaster, Desinfektionsmittel

Gibt es Aufwärmübungen?

Grundsätzlich ist für eine Wanderung kein spezielles Aufwärmen notwendig. Beginnen sollte man aber mit moderatem Tempo auf ebenen Wanderwegen. Faustregel: circa zwei Schritte pro Sekunde auf jeden Fall, aber langsamer als das normale Gehtempo. Zeit lassen ist wichtig, sodass der Körper zuerst auf Touren kommt und Muskeln, Sehnen und Bänder aufgewärmt sind. Erst nach 20 bis 30 Minuten sollte man, sofern erwünscht, das Tempo allmählich steigern. Langsames Bergaufgehen ist zu Beginn besser als Bergabgehen, da es die Gelenke weniger belastet.

Ich habe mich verirrt, was kann ich tun?

Generell sollte man sich vor einer Wandertour gut über die gewählte Route informieren, sich vorab in die Wegbeschreibungen einlesen und den markierten Weg nicht verlassen. Verliert man dennoch die Orientierung, ist vor allem wichtig, Ruhe zu bewahren. Sobald man das Gefühl hat, nicht mehr auf dem richtigen Weg zu sein, ist es ratsam, umzudrehen und ein Stückchen zurückzugehen, bis man wieder auf einen Wegweiser stößt. Auch die Orientierung an Geräuschen (Wasserrauschen, Straßenlärm) oder der Sonne (pro Stunde wandert die Sonne etwa 15 Grad von Osten nach Westen) kann helfen. Falls man trotz technischer (GPS, Kompass) oder natürlicher Hilfsmittel nicht mehr weiter weiß, ist es auf jeden Fall ratsam, lieber einmal zu oft als zu wenig den Bergnotruf zu wählen.

Für den nationalen Bergrettungsdienst ist das in Österreich die Nummer 140 (nur in Vorarlberg muss man 144 wählen) und für alle Länder Europas allgemein die Notrufnummer 112. Darüber hinaus ist immer empfehlenswert, jemanden vor Antritt der Wandertour über seine geplante Wanderroute sowie den ungefähren Rückkehrzeitpunkt zu informieren.  

Richtiges Wandern: Worauf ist zu achten?

  • Lieber gemeinsam als einsam, also wenn möglich nicht alleine wandern.
  • Keine Wanderung ohne Plan angehen und gekennzeichnete Wege nicht verlassen.
  • Steine nicht absichtlich lostreten! Dies kann nachfolgende Wanderinnen und Wanderer gefährden.
  • Am Berg grüßt man sich und ist per Du.
  • Tiere mit möglichst großem Abstand umgehen und sich normal verhalten.
  • Hunde an der Leine führen! Sollte dennoch ein Tier auf den Hund losgehen, den Hund laufen lassen!
  • Genügend und regelmäßig Trinkpausen machen!
  • Umkehren, wenn die Kräfte nicht ausreichen oder das Wetter sich zu ändern droht.
  • Den eigenen Mist wieder mitnehmen!