Das Training mit Gewichten kann bei schlechter Ausführung die Gesundheit schädigen. Professionelle Anleitung wie jene von Reinhold Dolinschek von der Sport & Fun Halle ist bei Neulingen ratsam. © Bohmann/Andrew Rinkhy

 

Ein Probetraining in der Donaustadt

Mehr Ausdauer oder Kraft, Rückenleiden lindern oder einfach nur besser aussehen. Es gibt viele gute Gründe, ins Fitnesscenter zu gehen. CLUB WIEN hat sich in der "Sport & Fun"-Halle Donaustadt einige Tipps für AnfängerInnen geholt.

Hanteln, Maschinen, Ausdauergeräte und jede Menge Gewichte. In der "Sport & Fun"-Halle Donaustadt gibt es einen eigenen Fitnessbereich, der täglich geöffnet hat. "Zu uns können alle Wienerinnen und Wiener kommen, und das zu einem einmaligen Preis. Die Tageskarte kostet nur 4 Euro plus 1 Euro für die Fitnessplattform", sagt Reinhold Dolinschek von der "Sport & Fun"-Halle Donaustadt.

Die Bedingungen für ein Work-out sind ideal. Fragt sich nur, wie man die Sache am besten angeht. Für Dolinschek ist klar: Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen. "Mindestens zehn Minuten sollte man unbedingt investieren. So kommt der gesamte Körper auf Betriebstemperatur und die Verletzungsgefahr wird reduziert", sagt Dolinschek. Der Verzicht auf das Aufwärmen ist auch einer der häufigsten Fehler in Fitnesscentern.

 

Warm-up ist Pflicht

Wie man aufwärmt, ist eine individuelle Entscheidung. Viele Anfängerinnen und Anfänger wählen das Laufband, eine Wahl, die Dolinschek kritisch sieht. "Wenn man keine Läuferin beziehungsweise kein Läufer ist und mit dem Training beginnt, dann ist das Laufband eigentlich ungeeignet. Der Puls ist einfach viel zu hoch und die Belastung für Beine, Knie und Rücken ist nicht zweckmäßig. Die Ausnahme wäre ein Gehprogramm mit leichter Steigung", sagt Dolinschek.

Eine bessere Wahl ist das Rudergerät, gerade für Menschen, die mit dem Rücken Probleme haben. "Die Maschine kräftigt den Rücken und stärkt auch die Arme", sagt Dolinschek. Bei der Ausführung ist wichtig, einen geraden Rücken mit stolzer Brust zu haben. "Die Körperspannung ist ganz wichtig, die sollte immer gegeben sein." Man stößt sich mit den Beinen ab, nach der Hälfte zieht man die Arme nach, die Ellenbogen fahren am Körper seitlich vorbei. Die Hände gehen immer Richtung Brust.

Eine weitere gute Aufwärmwahl ist der Crosswalker. Der ist schonend und auch für Anfängerinnen und Anfänger sehr gut geeignet.

Der ganze Körper soll arbeiten

Danach geht es ans Eingemachte. Dolinschek empfiehlt, immer den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur Teile. "Auch wenn man Rückenprobleme hat, muss man den ganzen Körper trainieren, schließlich spielt alles zusammen. Fitness ist ein ganzheitlicher Begriff", sagt der Trainer. Im Gym hat man meist die Auswahl zwischen den Kurz- oder Langhanteln und den Maschinen. Neulinge im Fitnesscenter sollten erst einmal bei den Maschinen bleiben.

"Am Anfang sind Maschinen besser. Bei freien Gewichten braucht man schon eine gute Technik, denn sonst besteht die Gefahr, dass man sich mehr schadet als nützt", sagt Dolinschek. Alleine wird man das nicht erlernen, Unterstützung von ausgebildetem Personal ist unabdingbar. Die Investition in eine geschulte Trainerin oder einen geschulten Trainer lohnt sich jedenfalls. "Freies Training ist effektiver und auch besser für die Gelenke, aber eben ohne professionelle Einführung nicht zu empfehlen."

Kniebeuge, Brust, Rücken

Als Erstes machen wir uns an das Beintraining. Die Kniebeuge mit leichtem Gewicht steht auf dem Programm. Schon hier zeigt sich, wie viel ein geschultes Auge wert ist. "Aufpassen auf den Rücken", sagt Dolinschek während der Übung. "Die meisten merken selbst nicht, dass sie bei den Übungen ins Hohlkreuz gehen und den Körper verrenken." Körperspannung, gerade Haltung und leicht angewinkelte Knie sind Stichworte, die immer wieder aufkommen. Die Knie sollte man generell nie ganz durchstrecken. Dadurch riskiert man überhöhte Belastung und Verletzung.

Weiter geht's mit Brust und Rücken. Das Brustdrücken und das sogenannte Latziehen stehen auf dem Programm. Beide Übungen machen wir auf der Maschine. "Da können Neulinge nicht so viel falsch machen", sagt der Trainer. Beim Latziehen, benannt nach dem Musculus latissimus dorsi, zu Deutsch großer Rückenmuskel, den die Übung trainiert, empfiehlt Dolinschek, gerade nach oben zu blicken. "Dann ist der Rücken ganz gerade durchgestreckt und die Übung funktioniert." Für die Schultern demonstriert der Trainer das Frontheben. Wir heben die Hantel vor dem Körper nach oben, bis auf etwa Schulterhöhe. Das Gewicht ist sehr niedrig, da die Schultermuskeln im Alltag nicht so beansprucht werden wie manch andere.

Rumpf nicht vergessen

Trizeps trainieren wir mit dem Kabel. Ein Bein nach vorne gestellt, wird das Gewicht nach unten gezogen, gegen Ende führt man die Arme voneinander weg, um den ganzen Muskel zu erwischen. Für das Bizepstraining gehen wir zu einer Sitzbank, über die wir die Arme legen und das Gewicht heben. "So ist der restliche Körper fixiert und wir beanspruchen nur den Bizeps", sagt Dolinschek. Die Übung kennt man als Scott Curl.

Fehlt noch der Rumpf. Der untere Rücken sowie die Bauchmuskeln sind keinesfalls zu ignorieren, geben sie doch dem Körper Stabilität und Kraft. Das Rückenstrecken ist ideal dafür. Man legt sich auf die Vorrichtung und senkt den Oberkörper langsam nach unten. Dann hebt man ihn wieder an. "Nicht zu weit nach oben. Wenn der Körper eine ganz gerade Linie bildet, ist es genug, mehr ist schädlich", sagt Dolinschek.

Wer im Fitnesscenter sein Limit kennt und nicht versucht, mehr zu bewältigen als sinnvoll, wird beim Training schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen. Die "Sport & Fun"-Halle mit dem günstigen Tagesticket und ohne Vertragsverpflichtung ist der perfekte Platz, um das Fitnesstraining einmal auszuprobieren.