Sie wollen fasten, wissen aber nicht genau wie? CLUB WIEN und Ernährungsberaterin Melissa Millonig zeigen Ihnen, wie Sie richtig fasten. © iStockphoto

 

So wird richtig gefastet

Gerade noch kostümiert und viele Krapfen verspeist, schon ist die Fastenzeit da. Doch was bedeutet es zu fasten und wie schafft man es, den Verlockungen standzuhalten? CLUB WIEN hat sich schlaugemacht und Tipps von einer Ernährungsberaterin geholt.

Als Fastenzeit wird in der christlichen Kirche der vierzigtägige Zeitraum des Fastens und Betens zur Vorbereitung auf das größte christliche Fest, das Osterfest, bezeichnet. Die Fastenzeit beginnt dieses Jahr am Aschermittwoch, dem 6. März, und endet am Ostersamstag, dem 20. April. Der Aschermittwoch ist neben dem Karfreitag der einzige Tag, der in der katholischen Kirche noch heute als strenger Fasttag gilt.

Während früher das Fasten sehr streng geregelt war und neben Fleisch teils auch Milchprodukte verboten waren, fasten heutzutage die Menschen auf unterschiedlichste Art und Weise. Zu den häufigen Fastenpraktiken zählt der Verzicht auf Fleisch oder Süßigkeiten, das Nicht-Benützen des Autos oder auch von Social Media, der Verzicht auf Zigaretten oder auch Alkohol. Viele nutzen die Fastenzeit zudem dazu, ihre Ernährung bewusster zu gestalten und sich gesünder zu ernähren. So ist auch bei Menschen, die mit Glauben wenig am Hut haben, das Fasten schwer im Trend. Durch Fasten bauen wir innere Stärke auf und entlasten unseren Körper. Denn es bedeutet nicht nur, auf Fleisch und Co. zu verzichten, sondern Verzicht generell. Wie stärkt man sein Durchhaltevermögen? Und wie fastet man richtig? CLUB WIEN hat mit Ernährungsberaterin Melissa Millonig über richtiges Fasten gesprochen. Sie verrät uns ein paar Tipps und Tricks, wie wir die vierzigtägige Fastenzeit locker durchhalten können. 

Worauf ist beim Nahrungs-Fasten zu achten? 

Melissa Millonig: Grundsätzlich sollen nur gesunde Menschen fasten, da eine solche Einschränkung der Energiezufuhr für kranke Menschen negative Folgen haben kann. Für schwangere/stillende Frauen und Kinder ist es ebenfalls nicht empfehlenswert zu fasten, da diese einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, welcher durch das Fasten nicht gedeckt werden kann.

Wie fastet man richtig?
Auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist auf jeden Fall zu achten, damit es durch die eingeschränkte Energiezufuhr nicht zu Kreislaufbeschwerden kommt. Mindestens eineinhalb bis zwei Liter pro Tag sollen auf jeden Fall getrunken werden. Verliert man durch Schwitzen viel Flüssigkeit, ist die Trinkmenge nochmals zu steigern.

Wie bereite ich mich auf eine Fastenkur vor?
Zuerst sollte man sich die Frage stellen, was man mit dem Fasten erreichen möchte. Fastet man aus religiösen Gründen, wünscht man sich eine Stärkung der eigenen Willenskraft oder eine Gewichtsreduktion? Je nach Beweggrund erfordert dies unterschiedliche Herangehensweisen an das Thema Fasten. Daher ist der erste wichtige Schritt sicher die Zielsetzung, und in weiterer Folge die Planung, um das Fasten optimal in den eigenen Alltag einzugliedern. Ist das Ziel eine Gewichtsreduktion, sollte man sich auch Gedanken über die Zeit nach dem Fasten machen, um einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Was versteht man unter Entschlackung? 
Entschlackung (Englisch: detox) ist ein Begriff aus der Alternativmedizin. Durch Entschlackungskuren soll der Körper von Giftstoffen (Schlacken), die sich im Körper abgelagert haben, gereinigt werden. Um welche Giftstoffe es sich dabei handelt, wurde bisher noch nie näher definiert. Wissenschaftlich bewiesen ist diese Theorie jedenfalls nicht. Giftstoffe lagern sich auch nicht einfach so im Körper ab, unser Körper verfügt über ausgezeichnete Entgiftungsorgane (Leber, Niere), die rund um die Uhr damit beschäftigt sind, unseren Körper von Giftstoffen zu reinigen.

Heilfasten, Suppenfasten oder doch Intervallfasten

Hat man sich erstmals entschlossen zu fasten, heißt es nun, für sich die richtige Fastenkur zu finden. Denn Fasten heißt nicht gleich, radikal auf Nahrung zu verzichten. Neben dem bekannten Heilfasten existieren verschiedene weitere Fastenkuren:

  • Therapeutisches Fasten:
    Hier geht es darum, Menschen mit Erkrankungen durch das Fasten eine Besserung der Beschwerden zu verschaffen. Eines der bekanntesten Krankheitsbilder, bei denen Fasten ins therapeutische Konzept miteinbezogen wird, ist die rheumatoide Arthritis.
  • Heilfasten nach verschiedenen Begründern:
    • Saft-Fasten nach Buchinger-Lützner: ausschließlich Tee mit Honig, Gemüsebrühe, Obstsäfte
    • Molke-Trinkkur: 1 bis 1,5 Liter Molke pro Tag und zusätzlich Kräutertee, Obst- und Gemüsesäfte, Mineralwasser
    • Milch-Semmel-Diät nach Mayr (Mayr-Kur): altbackene Semmeln und Milch sind die wesentlichen Bestandteile
    • Schroth-Kur: besteht aus Trink- und Trockentagen, ist kohlenhydratbetont, fett- eiweiß- und salzarm
  • Intermittierendes Fasten (Intervallfasten):
    Ist eine Form des Fastens, die einem fixen Rhythmus der Nahrungsaufnahme/des Fastens folgt. In bestimmten, definierten Zeitabschnitten wird nichts gegessen. Häufig angewendet wird die 16:8-Methode, bei der in acht Stunden pro Tag gegessen werden darf, in den darauf folgenden 16 Stunden nichts. Bei einer radikaleren Methode des Intervallfastens wird einen Tag gegessen, den nächsten Tag nichts.
  • Nulldiäten:
    Hier wird über einige Tage beziehungsweise Wochen überhaupt keine feste Nahrung aufgenommen, nur kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser oder Kräutertee. Eine sehr radikale Form, die einen schnellen Gewichtsverlust bringt. Allerdings wird hier nicht nur die gewünschte Fettmasse verloren, sondern auch Muskelmasse. Nach Beendung kommt es schnell zum unerwünschten Jo-Jo-Effekt, da der Körper nach dieser vorgetäuschten Hungersnot-Periode schnell wieder Reserven einlagern möchte.

Wie fastet man, ohne einen Jo-Jo-Effekt zu bekommen?
Ein Jo-Jo-Effekt wird sich immer einstellen, sobald man nach dem Fasten wieder in den alten Lebensstil zurückfällt. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist der sinnvollere Weg, wenn man durch das Fasten zum Beispiel eine Gewichtsreduktion erreichen will.

Jetzt heißt es: durchhalten!

Viele nutzen die Fastenzeit, um sich und ihrem Körper eine Auszeit zu gönnen. Dabei wird vor allem darauf geachtet, sich gesünder zu ernähren und auf Ungesundes wie Süßigkeiten oder Fast Food zu verzichten. Das kann einem allerdings nach all den köstlichen Krapfen in der Faschingszeit sehr schwer fallen. Wie Sie es trotzdem schaffen, stark zu bleiben und Ihre Fastenkurz durchzuhalten, verrät Ihnen die Ernährungsberaterin.

Welche Tipps gibt es, um das Durchhaltevermögen zu steigern?
Das Durchhaltevermögen lässt sich steigern, indem man sich bereits vorab damit auseinandersetzt. Überlegen Sie sich persönliche Gründe, die Ihre Motivation steigern. Notieren Sie diese und bringen Sie sie sichtbar an einem guten Platz an. Hilfreich ist es auch, sich Verbündete zu suchen, um sich in schwierigen Zeiten gegenseitig zum Durchhalten motivieren zu können.

Soll man während des Fastens Sport treiben?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Wer allerdings sehr streng fastet und kaum feste Nahrung zu sich nimmt, wird kaum die Kraft für Sport aufbringen können, und sich dabei nicht gut fühlen. Wird nur auf ein bestimmtes Nahrungsmittel verzichtet wie Süßigkeiten oder Fleisch, spricht nichts gegen sportliche Tätigkeiten. So ist der Körper durch andere Nahrungsmittel ausreichend mit Nährstoffen versorgt.

Tipp: richtige Ernährung im Alltag

Endlich sind die vierzig Tage vorbei und Sie können wieder ohne Diätplan essen. Doch Vorsicht! Nach der Fastenzeit ist vor der Fastenzeit, deshalb empfiehlt es sich, auch danach auf eine gesunde Ernährung zu achten. Die Fastenzeit kann im Idealfall als Beginn für eine dauerhafte Ernährungsumstellung genutzt werden.

Wie ernährt man sich im Alltag gesund?
Das Ziel soll eine ausgewogene, bedarfsdeckende Ernährung sein.

  • Die Getränke sollen überwiegend zucker- und alkoholfrei sein. Trinken Sie Wasser, Mineral oder auch Soda-Zitron.
  • Bei Brot, Gebäck und Nudeln darauf achten, dass diese aus Vollkorngetreide hergestellt wurden, da dies nährstoffreicher ist und länger satt macht.
  • Fettarme Milchprodukte gehören ebenfalls zu einer gesunden Ernährung dazu.
  • Zum Kochen hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl verwenden, für den Salat eignen sich auch Omega-3-reiche Öle wie Leinöl oder Walnussöl.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Kost, bei der ein bis zwei Mal pro Woche Fischmahlzeiten vorkommen, maximal drei Mal pro Woche Fleisch und ansonsten vegetarische Gerichte.
  • Fertigprodukte, Süßigkeiten und Fast Food sind natürlich nicht komplett verboten, sie sollen aber mit Bedacht nur ab und zu im Speiseplan vorkommen.

CLUB WIEN wünscht viel Spaß beim Fasten und ein gutes Durchhaltevermögen!

Melissa Millonig ist Ernährungsberaterin und hält an der VHS Workshops zum Thema "Gesunde Ernährung im Alltag" oder auch "aktuelle Diättrends und was dahinter steckt". Nächster Workshop ist am 3. April. Anmelden können Sie sich hier.