20.JANUAR 2021 
Freizeit
Unser Training gliedert sich in die drei wichtigen Bereiche: Aufwärmen, Zirkeltraining und Abwärmen. © Bohmann

Kardiotraining im Eigenheim

Kalorien verbrennen, mehr Ausdauer haben und Gutes für die Herzgesundheit tun: Kardiotraining hat viele Vorteile. Im Winter draußen zu sporteln, ist aber nicht immer lustig. Mit diesem Zirkeltraining vom ASKÖ WAT Wien bleiben Sie im Wohnzimmer fit.

Joggen macht Spaß, aber bei diesen Temperaturen fröstelt es uns schon bei dem Gedanken daran. Das Freiluftausdauertraining hat zwar viele Vorteile, nicht zuletzt für unsere Abwehrkräfte, im Winter ist es aber nicht immer leicht, seine Kardioeinheiten zu machen. Erst recht nicht, wenn man kein Fitnessstudio zur Verfügung hat. Problem ist das aber keines. Mit einem Zirkeltraining kann man auch im Eigenheim etwas für die Fitness tun. CLUB WIEN hat vom ASKÖ WAT Wien ein anfängerinnen- und anfängerfreundliches Training bekommen und das auch gleich selbst ausprobiert.

„Ein effektives Kardiotraining kann man auch zu Hause ohne spezielles Equipment durchführen. Die eigenen vier Wände, ein bisschen Platz und ein rutschfester Untergrund, zum Beispiel eine Fitnessmatte, reichen völlig. Optimal daran ist, dass die Übungen an das persönliche Fitnesslevel angepasst werden können und somit ein individuelles Training möglich ist“, sagt Christina Lang vom ASKÖ WAT Wien. Ein Zirkeltraining ist eine gute Wahl. Darunter versteht man eine Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden.

Effektiv und ohne Investitionen machbar

Das Schöne: Das Training ist sehr niederschwellig und man kann sofort durchstarten. „Es ist kein spezielles Equipment erforderlich. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, abwechslungsreich und kann überall und kostenlos durchgeführt werden. Achten Sie bei der Zusammenstellung der Übungen für ein Zirkeltraining darauf, den ganzen Körper zu trainieren und die einzelnen Muskelgruppen von Station zu Station abzuwechseln“, sagt Lang. Beim Start in ein Training ist es sicher nicht verkehrt, sich Tipps von einer Trainerin oder einem Trainer zu holen.

Bitte beachten: Wenn es gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen gibt oder man zum ersten Mal beziehungsweise nach langer Zeit wieder mit dem Sport beginnen möchte, ist es ratsam, dies mit einer Ärztin oder einem Arzt abzuklären.

Aufwärmen

Beim Aufwärmen werden Kopf und Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet. So kann Verletzungen vorgebeugt werden, die Herzfrequenz wird langsam gesteigert und der Körper kann in Schwung kommen. Das ist besonders nach einem bewegungsarmen Arbeitstag wichtig.

In diesem Programm dauert das Aufwärmen rund fünf Minuten. Es kann je nach Bedarf verlängert werden, wenn man vorher zum Beispiel lange gesessen ist.

  • im Stehen auf einen hüftbreiten und aufgerichteten Stand achten, die Knie sind ganz leicht gebeugt
  • 15 Sek.: im Stehen Kopf nach links und nach rechts drehen und jeweils mit dem Kinn zur Schulter nicken, der restliche Körper bleibt stabil
  • 15 Sek.: im Stehen Kopf zur Seite neigen und mit dem Kinn einen Halbkreis über die Brust zur anderen Schulter ziehen
  • 30 Sek.: Kopf nach vorne sinken lassen und Wirbel für Wirbel nach unten abrollen, Arme hängen locker nach unten, wieder hochrollen Wirbel für Wirbel
  • 30 Sek.: marschieren am Stand, Arme locker mitschwingen
  • 30 Sek.: marschieren am Stand, Schultern hochziehen und wieder fallen lassen
  • 15 Sek.: marschieren und Schultern nach vorne kreisen
  • 15 Sek.: marschieren und Schultern nach hinten kreisen
  • 30 Sek.: marschieren, Arme zur Seite nehmen und kleine Kreise nach vorne mit den ganzen Armen machen, langsam größer werden und Arme in vollem Bewegungsradius kreisen
  • 30 Sek.: wie die vorige Übung, aber Arme nach hinten kreisen
  • 30 Sek.: Knie abwechselnd heben und versuchen gegengleichen Ellbogen und Knie zusammenzuführen
  • 1 Min.: Rechte Ferse tippt nach vorne, linke Ferse tippt nach vorne, rechter Fuß tippt nach rechts zur Seite, linker Fuß tippt nach links zur Seite, rechter Fuß tippt nach hinten, linker Fuß tippt nach hinten
  • koordinative Zusatzaufgabe für diese Übung: Der gegengleiche Arm macht die Bewegung immer mit. Zum Beispiel: Rechter Fuß tippt nach vorne und linker Arm wird gleichzeitig vorgestreckt.

Hauptteil

Wichtig bei allen Übungen: auf eine gleichmäßige Atmung achten, am besten immer beim anstrengenden Teil der Übung ausatmen. Nach jeder Übung machen Sie 30 Sekunden Pause. Diese sollten Sie am besten bewegt gestalten, zum Beispiel am Stand marschieren oder Übungen vom Aufwärmen wiederholen. Das Tempo des Trainings passen Sie immer an Ihr Fitnesslevel an. Überanstrengung ist nicht zielführend. Wichtig: Nach Bedarf immer wieder ein paar Schluck Wasser trinken, sowohl zwischen den Übungen als auch nach dem Training!

30 Sek. - Kniebeuge

Bewegungsanweisung: Knie beugen, Gesäß wird nach hinten geschoben, Bauchnabel leicht nach innen ziehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden, nur so weit nach unten gehen, wie die Bewegung auch korrekt ausgeführt werden kann. Zu beachten: Knie bleiben hinter den Zehenspitzen und über den Füßen (nicht nach innen oder außen knicken), der Rücken bleibt gerade.

30 Sek. - Unterarmstütz

Bewegungsanweisung: Vierfüßlerposition, Unterarme aufstützen, Bauchnabel nach innen ziehen, nun rechtes Bein nach hinten ausstrecken und mit dem Ballen aufsetzen, linkes Bein dazu, rechtes Bein wieder unter den Körper in die Vierfüßlerposition holen, linkes Bein ebenfalls wieder zurück. Dann mit dem linken Bein beginnen. Wie lange man im Unterarmstütz verweilt, kann individuell variiert werden. Zu beachten: Arme sind schulterbreit auseinander, Ellbogen unter dem Schultergelenk aufgestützt, im Unterarmstütz soll der Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bilden.

30 Sek. - Brücke

Bewegungsanweisung: Rückenlage, Füße sind hüftbreit aufgestellt, Becken nach oben kippen und Wirbel für Wirbel aufrollen, kurz halten und Wirbel für Wirbel wieder abrollen. Zu beachten: Becken so weit anheben, dass Oberschenkel und Oberkörper möglichst eine gerade Linie bilden.

30 Sek. - Liegestütz

Bewegungsanweisung: Liegestützposition, jedoch sind Knie und Unterschenkel abgelegt, mit der Einatmung Arme beugen, so weit wie individuell möglich, und mit der Ausatmung Arme wieder strecken. Zu beachten: Bauchnabel während der Übung leicht nach innen ziehen, um Hohlkreuz zu vermeiden, der Körper bildet von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick nach unten gerichtet), Ellbogen nie ganz durchstrecken (kein Überstrecken).

30 Sek. - Seitstütz links

Bewegungsanweisung: Seitlage, Knie sind circa 90 Grad gebeugt, Unterarm aufstützen und Hüfte vom Boden abheben, Position kurz halten und wieder absenken (wenn möglich mit der Hüfte nur kurz am Boden antippen und dann gleich wieder nach oben bringen)

Zu beachten: Ellbogen stützt unter dem Schultergelenk, Bauchnabel während der Übung leicht nach innen ziehen.

30 Sek. - Seitstütz rechts

Bewegungsanweisung siehe oben

30 Sek. - Vierfüßlerstand

Bewegungsanweisung: Vierfüßlerstand, Arm und gegengleiches Bein nach vorne bzw. hinten ausstrecken, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückbringen, Seitenwechsel.

Zu beachten: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zu Boden gerichtet, Hände sind direkt unter den Schultern aufgestützt, Ellbogen ganz leicht gebeugt, Knie sind hüftbreit aufgesetzt, Bauchnabel während der gesamten Übung leicht nach innen ziehen für mehr Stabilität und um Hohlkreuz zu vermeiden, Arm und Bein nur so weit anheben, dass die Position des Oberkörpers gehalten werden kann. Ausweichbewegungen sollten Sie vermeiden.

Jetzt wird der Hauptteil ein zweites Mal wiederholt. Wenn Sie sich danach noch fit fühlen, ist auch gegen eine dritte Runde nichts einzuwenden.

Abwärmen

Das Abwärmen sollte rund fünf Minuten dauern, kann aber auch länger durchgeführt werden. Am Anfang gehen wir einfach im Stand locker aus.

Weiter geht’s im hüftbreiten Stand:

  • Arme nach oben strecken und „Äpfel pflücken“
  • Arme nach oben strecken, linke Hand umfasst rechtes Handgelenk, Oberkörper neigt sich nach links und umgekehrt
  • Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken und weit öffnen, Brustkorb öffnen. Achtung: Bauchnabel zieht leicht nach innen, um Hohlkreuz zu vermeiden. Danach Arme nach vorne zusammenführen und den oberen Rücken rund machen

In eine leichte Grätsche stellen, den Oberkörper zum linken Bein beugen und langsam über die Mitte der Grätsche zum rechten Bein wechseln, wieder aufrichten und umgekehrt

Dehnung des Hüftbeugers: Ein Bein anheben, die Hand umfasst das Fußgelenk, Ferse Richtung Gesäß ziehen, bis Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Gesäß aktiv nach vorne schieben, um aufgerichtet zu bleiben. Wenn es schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, mit der anderen Hand an der Wand abstützen.