Gezielte Dehnübungen sorgen für ein optimales Skivergnügen. © iStockphoto

Fit für die Piste

Skifahren gehört für viele WienerInnen nach wie vor zu einer der beliebtesten Wintersportarten. Doch zum unfallfreien Pistenspaß gehört die richtige Vorbereitung. CLUB WIEN hat die wichtigsten Tipps für gelungene Ferien.

Weicher Neuschnee, die Sonne scheint und die Vorfreude auf die Pistentage ist groß. Am Berg angekommen, fahren viele Wintersportlerinnen und -sportler die erste Abfahrt unaufgewärmt und unvorbereitet hinunter. Das kann fatal enden. Mit ein paar Tricks und den richtigen Aufwärmübungen kann das Verletzungsrisiko minimiert werden. Gemeinsam mit Physiotherapeut Stephan Brugger und seiner Kollegin Anja Pillwein vom KAV-Wilhelminenspital gibt CLUB WIEN Tipps, wie man sich vor dem Skifahren richtig aufwärmt und worauf zu achten ist.

Vorbereitungen auf den Urlaub

Um sich optimal auf die Skisaison vorzubereiten, sollte man bereits vier bis sechs Wochen vor dem Skiausflug mit dem Training beginnen. Am besten eignen sich funktionelle Kräftigungs- und Koordinationsübungen.

Mit diesen Koordinations- und Kräftigungsübungen bereiten Sie sich optimal auf den Skiausflug vor. Physiotherapeutin Anja Pillwein und ihr Kollege Stephan Brugger zeigen, wie es geht. © Stadt Wien/Bohmann Verlag

Auf der Piste

Auch wenn in den letzten Wochen fleißig trainiert wurde, sollte man sich direkt vor der ersten Abfahrt aufwärmen. Starten Sie mit zehn bis 15 Minuten flottem Gehen oder leichtem Laufen. Danach heißt es, die wichtigsten Körperregionen aufzuwärmen. Dabei helfen die folgenden Übungen, die Sie auch leicht auf der Piste durchführen können:

Mit den richtigen Aufwärmübungen kann das Verletzungsrisiko minimiert werden. © iStockphoto

Kniebeugen: Mit geradem Rücken, geschlossenen Knien und ausgestreckten Armen tief in die Hocke gehen und langsam wieder zurück in die Standposition. Die Übung mindestens 20 Mal wiederholen. Eine kurze Pause einlegen und von vorne beginnen. In der Regel sollten drei Durchgänge gemacht werden. Bei dieser Übung werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert und aufgewärmt.

Ausfallschritt: Der Ausfallschritt dehnt die Gesäß- und Beinmuskulatur und stärkt die Knie- und Sprunggelenke. Zudem verbessert er die Koordination und die Balance. Einen großen Schritt nach vorne machen, Beine beugen und dabei den Rumpf tief senken. Anschließend geht es zurück in die Startposition. Auf der Piste sollte die Übung 15 Mal pro Seite wiederholt werden.

Wedelhüpfen: Das Wedelhüpfen ist eine beliebte Aufwärmübung unter Skifahrerinnen und -fahrern. Dabei wird ein Skistock auf den Boden gelegt und mit geschlossenen Beinen von links nach rechts gesprungen. Die Übung kurbelt den Kreislauf an und sollte 30 Sekunden lang gemacht werden.

Armschwingen und Kniewippen: Bei dieser Übung werden sowohl Arme, Beine als auch der Rumpf gleichzeitig bewegt. Wechselseitiges Armschwingen, vor und zurück, in Kombination mit Kniewippen und leichter Rumpfrotation. Die leichten Bewegungen erhöhen die Muskeltemperatur. Die Übung sollte ungefähr 30 bis 60 Sekunden lang durchgeführt werden.

Laufen: Eine weitere Übung ist, auf der Piste auf und abzulaufen. "Dazu den Hang mit den Skistöcken in der Hand einfach ein paar Meter hinauf- und wieder hinunterlaufen oder gehen", empfiehlt Stephan Brugger.

Eine sichere Abfahrt

Gut aufgewärmt, kann es endlich losgehen. Doch auch auf der Piste heißt es, sicher und kontrolliert zu fahren. "Für sicheres Fahren braucht man die Kontrolle über die Skier, deswegen ist es ganz wichtig, zentral auf den Skiern zu stehen, und dazu ist die Rumpfstabilität unerlässlich", so Stephan Brugger. Der Rumpf spielt in der Kraftübertragung eine wesentliche Rolle. Flinke Manöver und gezielte Stockeinsätze setzen optimale Rumpfstabilität und Kraft im Oberkörper voraus. Training und Aufwärmübungen sorgen für eine sichere Abfahrt.  

Skifahren ist ein Ausdauersport, der den Körper stark beansprucht. Deshalb sollte man nach sechs bis acht Schwüngen kurz stehen bleiben, eine Pause einlegen und wieder neu und konzentriert beginnen. "Häufig passieren Unfälle, weil Skifahrerinnen und -fahrer ihr eigenes Leistungsvermögen überschätzen, dadurch zu lange oder auch viel zu schnell fahren", erklärt Stephan Brugger.

Die Skibindung sollte mindestens einmal pro Saison durchgecheckt werden. © iStockphoto

Die richtige Ausrüstung

Nicht nur das Aufwärmen ist beim Skifahren wichtig, auch die richtige Ausrüstung. Für sicheres Fahrvergnügen ist ein Helm unverzichtbar. Dabei ist zu beachten, dass der Helm richtig sitzt und noch nicht zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wurde, zum Beispiel durch Fallenlassen oder wetterbedingte Abnützungen. Eine Skibrille sollte bei jedem Wetter getragen werden. Sie ermöglicht die notwendige Sicht und schützt die Augen vor der starken UV-Strahlung am Berg. Handschuhe mit Gelenkstützen können zusätzlichen Schutz bei Stürzen bieten. Helm, Skibrille und Handschuhe helfen, Verletzungen bei Stürzen zu mildern. Gar verhindern lassen sich Unfälle mit einer richtig eingestellten Skibindung. Ein Fachkundiger sollte die Bindung mindestens einmal pro Saison kontrollieren.

Video: Skianlage Hohe-Wand-Wiese

Am Stadtrand von Wien befindet sich die Hohe-Wand-Wiese. Junge Sportlerinnen und Sportler lernen hier schifahren. Wir waren mit ihnen auf der Piste unterwegs. © Stadt Wien/Bohmann

Vorteilspartner CLUB WIEN

Mac Diver Tauchschule

CLUB WIEN-Mitglieder erhalten 10 Prozent Ermäßigung bei der Tauchschule Mac Diver in der Therme Wien.

Erfahren Sie mehr 29622

Video: stadtUNbekannt – Hinter den Kulissen vom Volkstheater

Erfahren Sie mehr 31173

TAG - Theater an der Gumpendorfer Straße

CLUB WIEN-Mitglieder erhalten Eintrittskarten für alle TAG-Eigenproduktionen um 3 Euro ermäßigt!

Erfahren Sie mehr 31177

Tapezierer-Meister Erich Mischek

Tapezierermeister Mischek ist der Spezialist für eine hochwertige Verschönerung aller Räume. Clubmitglieder erhalten 10 Prozent Ermäßigung auf alle Tapeten, Bodenbeläge und sogar auf die Arbeit!

Alle Vorteilspartner