Ein gesunder und energiegebender Mix aus Mehrkornbrot, Avocado, Salat und Radieschen. © iStockphoto

Food, das fit macht

Um sich in Arbeit und Schule gut konzentrieren zu können, ist es wichtig, dementsprechend fördernde Nahrung zu sich zu nehmen. So hat ein Leistungsabfall erst gar keine Chance. Wir haben mit einer Ernährungsexpertin gesprochen.

Gesund soll es sein, bunt, abwechslungsreich und nach Möglichkeit natürlich auch gut schmecken. Die Anforderungen an einen Power gebenden Snack sind hoch. Bei der Vorbereitung immer an alles zu denken, ist gerade in der Morgenhektik nicht einfach. Deswegen heißt das Zauberwort oft "vorkochen beziehungsweise vorbereiten". Veronika Mayr ist Ernährungsexpertin bei der Wiener Gesundheitsförderung, WiG. Sie fasst zusammen, was eine gute, vollwertige Jause ausmacht.

CLUB WIEN: Was muss bei der Zusammenstellung der gesunden Zwischenmahlzeit alles beachtet werden?

Veronika Mayr: Getreideprodukte wie Brot, Gebäck oder Cerealien, im Idealfall aus Vollkorn, sollten den Hauptbestandteil der Jause ausmachen. Sie sind optimale Energielieferanten und reich an Ballaststoffen. Obst und Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit, daher auch zur Jause, da sie viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe beinhalten.

Wichtig ist, um ein Leistungstief abzufangen, Nahrungsmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Das heißt Auszugsmehlprodukte wie zum Beispiel eine Semmel und zuckerhaltige Produkte sind nicht empfehlenswert. Auszugsmehl ist ein Begriff für den Weizenmehl Typ 405. Dieses Mehl wird aus Weizenkörnern gemahlen und oft auch Weißmehl genannt. Auch Fette sind wertvolle Energielieferanten und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen zu lassen. Jedoch ist wichtig, auf die Qualität und die Menge zu achten. Nur mit ausreichend Energie können wir uns bewegen sowie die Körpertemperatur und unseren Stoffwechsel aufrechterhalten. Wasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk gehören dazu.

Sollte man die Lebensmittel von Tag zu Tag variieren oder auf Kontinuität in Bezug auf die Zusammenstellung achten?

Veronika Mayr: Viele haben meist kein Problem damit, über einen längeren Zeitraum das Gleiche zu essen, vor allem wenn es gut schmeckt. Im Sinne der Vielfalt in Bezug auf Nährstoffe ist es empfehlenswert, auch zu variieren.

Das Auge isst mit. Stimmt dieser Spruch tatsächlich immer?

Veronika Mayr: Der Klassiker unter den Ernährungsratschlägen. Aber da ist wirklich etwas Wahres dran. Stellen Sie sich eine Tupperbox mit zwei Scheiben Schwarzbrot vor. Lieblos mit einem Kräuteraufstrich bestrichen. Daneben eine ganze Kiwi und ein Löffel. Prinzipiell kein schlechter Pausensnack, aber in dieser Form leider alles andere als ansprechend. Das geht schon auch ein wenig genussattraktiver!

Gesund und bunt speist es sich vormittags am besten. Diese Komponenten machen's zu einer runden Sache:

  • Vollkorngebäck oder Müsli
  • Milchprodukt
  • Obst und Gemüse
  • Wasser oder ungesüßter Tee oder Fruchtsaft

Wie wichtig ist eine gute Verpackung? Tut's auch ein einfaches Sackerl?

Veronika Mayr: In Tasche, Rucksack und Co herrscht oft ein Durcheinander. Besonders wenn man einen kleinen morgendlichen Sprint eingelegt hat, um die U-Bahn noch zu erwischen. Blöd, wenn sich dabei das zuvor liebevoll zubereitete Weckerl selbstständig macht und man statt mit Tinte dann mit Frischkäse schreibt. Eine gut schließende Jausenbox ist deshalb unverzichtbar. Thermosflaschen halten in der kalten Jahreszeit den Tee schön warm, im Sommer angenehm kühl und erfrischend.

Rezept-Tipps

Es müssen ja nicht immer Brot oder Weckerln sein. Warum nicht einmal einen Löffel mit dazupacken und etwas Cremiges genießen? Saisonal perfekt:

Die Apfel-Zimt-Topfencreme:

Einen fettarmen Topfen mit ein paar Esslöffeln Naturjoghurt vermischen. Einen nicht zu säuerlichen Apfel schälen und ihn mit einer Raspel über die Creme reiben. Anschließend gut verrühren. Geschmacklich veredelt eine Prise Zimt das Ganze.

Sie mögen's lieber abwechslungsreich und handlich aufgespießt? Kein Problem.

Käse-Gemüse- und Honigbrot-Bananen-Spieße:

Einen eher fettarmen Käse in Würfel schneiden, ebenso das Lieblingsgemüse. Gut eignen sich Gurke und Paprika. Zwei Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Honig bestreichen, zusammenklappen und ebenfalls klein schneiden. Anschließend eine Banane in mundgerechte Stücke zerteilen. Nun sollten Sie ein paar Schaschlik-Spieße aus Holz bereithalten. Die gibt es in fast jedem Supermarkt. Abwechselnd werden nun Käse und Gemüse sowie Brot und Banane auf die Spieße gesteckt. In eine große Tupperbox gelegt und fertig.

Gerührt, nicht geschüttelt heißt das Snack-Zauberwort bei Ihnen? Dann ab an den Mixer.

Obst- oder Green Smoothie:

Je nach Vorliebe mixen Sie entweder einen Obst- oder einen Green Smoothie. Kleiner Tipp: Einen Smoothie können Sie in einer gut verschlossenen Flasche im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Sollte Ihnen die Zeit in der Früh einmal fehlen, einfach "vorproduzieren". Geschmacklich tut das dem Smoothie keinen Abbruch.

Obst-Smoothie:

Eine Orange schälen und grob in Stücke schneiden. Eine Banane zerteilen und gemeinsam mit der Orange und ein paar Spritzern Zitronensaft in den Mixer geben. Für Feinspitze gibt ein Stückchen Ingwer den richtigen Kick. Er ist außerdem gut für die Abwehrkräfte des Immunsystems. Ist alles gut gemixt, fügen Sie ein wenig Wasser und Karottensaft hinzu. Je nachdem, wie flüssig Sie den Smoothie gerne haben. Falls Sie lieber ein Obstmus möchten, Wasser und Saft einfach weglassen.

Green Smoothie:

Eine halbe Gurke waschen und mit Schale in grobe Stücke schneiden. Das Gleiche mit einem Apfel machen. Das Kerngehäuse darf dabei ruhig mit in den Mixer. Zum Schluss zwei große Handvoll Baby-Blattspinat hinzugeben und mit einer Tasse Wasser circa 45 Sekunden mixen.

Wir wünschen guten Appetit und Freude bei der Zusammenstellung schmackhafter Zwischenmahlzeiten!

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