Fleischersatz erfreut sich stetig steigender Beliebtheit, ist nahrhaft und schmeckt. © DIE UMWELTBERATUNG/Monika Kupka

 

Fleischlose Frühlingsrezepte

Immer mehr Menschen entsagen Fleisch, nicht nur in der Fastenzeit. Auf Geschmack und Proteine muss dabei aber niemand verzichten – Fleischersatz wie Tofu sei Dank. Bester Beweis dafür sind diese von CLUB WIEN und DIE UMWELTBERATUNG ausgewählten Rezepte.

Fleischersatz ist keine Besonderheit mehr und mit Leichtigkeit im Supermarkt um die Ecke erhältlich. Doch auch bei fleischloser Ernährung gilt, saisonalen Bio-Produkten aus der Region den Vorzug zu geben. Tofu, Seitan und Pilze sind in der Regel problemlos von heimischen Produzentinnen und Produzenten sowie Züchterinnen und Züchtern zu bekommen.

Köstliche Rezepttipps mit perfekten Proteinlieferanten

Sojabohnen, Schwammerln und Hülsenfrüchte sind dabei perfekte Proteinlieferanten und können darüber hinaus zu schmackhaften Gerichten verarbeitet werden. DIE UMWELTBERATUNG hat köstliche, gesunde und nahrhafte Gerichte mit gesunden Fleischalternativen parat.

Tibetische Suppe

Zutaten für vier Personen, Zubereitungszeit 40 Minuten

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 2 Esslöffel klein geschnittener Ingwer
  • 5 Knoblauchzehen
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Esslöffel Kreuzkümmel
  • 1 Esslöffel Garam Masala
  • 1 Esslöffel Kurkuma
  • 1,5 Liter Wasser
  • 4 Erdäpfel
  • 20 Dekagramm Nudeln
  • 10 Dekagramm Räuchertofu oder Tofu
  • Suppenwürze, Chili, Sojasauce

Zubereitung: Kreuzkümmel im Mörser fein mahlen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Erdäpfel schälen und würfeln. Öl in Topf erhitzen, Zwiebeln darin leicht anrösten, mit Gewürzen kurz weiterrösten, Ingwer und Knoblauch dazugeben. Mit Wasser aufgießen, aufkochen, Kartoffeln hinzugeben und fast weich köcheln lassen. Nudeln und Tofuwürfel hinzugeben, weiter kochen lassen. Mit Suppenwürze und Sojasauce abschmecken und servieren.

 

Pilze im Backpapier

Zutaten für vier Personen, Zubereitungszeit 30 Minuten, Backzeit 20 Minuten

  • 900 Gramm Kräuterseitlinge, Champignons oder Steinpilze
  • 200 Gramm Brokkoli
  • 4 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1 Esslöffel Thymian, frisch, oder 1 Teelöffel getrocknet
  • 1 Esslöffel Rosmarin, frisch, oder 1 Teelöffel getrocknet
  • 8 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Esslöffel Weißwein
  • Salz, Pfeffer
  • Backpapier

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Aus dem Backpapier vier 38 Zentimeter große Quadrate schneiden. Die gereinigten Pilze in große Stücke schneiden, den Brokkoli putzen und grob schneiden. Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermischen. Die Mischung mittig auf die vier Backpapierquadrate verteilen, mit einem Garn zubinden und auf ein Backblech setzen. 15 bis 20 Minuten backen, anschließend geschlossen servieren.

Spaghetti mit Soja-Bolognese

Zutaten für vier Personen, Zubereitungszeit 45 Minuten

  • 1/2 Kilogramm Vollkornspaghetti
  • 30 Dekagramm Sojagranulat
  • 1/2 Zwiebel, gehackt
  • 1 kleine Schüssel geriebenes Gemüse nach Belieben, zum Beispiel Karotten, Zucchini, Sellerie, Lauch, Kohlrabi oder anderes Gemüse
  • 1/4 Liter passierte Paradeiser
  • 1/2 Liter Gemüsesuppe
  • 3 Esslöffel Paradeismark
  • 3 Knoblauchzehen
  • Basilikum
  • Oregano
  • Kräutersalz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Schuss Balsamicoessig
  • etwas Chili (nach Belieben)
  • Parmesan

Zubereitung: Das Sojagranulat mit der Gemüsesuppe in einem Topf aufkochen, wegstellen und circa 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Gemüse waschen und putzen sowie in kleine Würfel schneiden oder fein reiben. Zwiebel und Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden und in einem Topf in wenig Fett anschwitzen. Gemüse mitrösten und nach etwa fünf Minuten das gequollene Sojagranulat dazugeben.

Die passierten Paradeiser und das Paradeismark sowie bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben. Gewürze und Kräuter, Zucker sowie Essig beifügen und circa 15 Minuten schwach köcheln lassen. Die Spaghetti bissfest kochen. Die fertige Sauce auf den gekochten Vollkornspaghetti anrichten und mit Parmesan bestreut servieren. Tipp: Auch für Veganerinnen und Veganer geeignet, wenn sie einfach den Parmesan weglassen!

Mehr zum Thema Fleischersatz ist bei DIE UMWELTBERATUNG zu finden. Wir wünschen guten Appetit!