Der Liegestütz ist eine der essentiellsten Körpergewichtsübungen. © Getty Images

 

Fit im Eigenheim

Wer in ein fitteres Leben starten möchte, braucht dazu weder eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter noch irgendwelche Ausrüstung. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht boomt seit einigen Jahren. CLUB WIEN stellt einige wichtige Übungen vor.

Ein Fitnessmythos: der landläufige Glaube, dass man nur fit und stark werden kann, wenn man im Sportstudio schwere Gewichte stemmt. Eine sportlichere und bessere Figur sowie eine bessere Athletik kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht erreichen. Sicher, eine Figur wie Arnold Schwarzenegger wird so schwierig, aber sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau sind locker machbar.

Wichtig ist, dass man die richtigen Übungen durchführt. Es gibt einige Klassiker, die seit Jahrhunderten erprobt sind. CLUB WIEN hat ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie schon heute durchstarten können.

Liegestütz

Vielleicht der Klassiker schlechthin. Wichtig ist vor allem die richtige Durchführung. Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände sind etwa schulterbreit aufgestellt, die Finger sollten nach vorne zeigen. Jetzt spannen sie die Arme an und drücken den Oberkörper nach oben. Hände schön ausstrecken und wieder runterlassen. Dabei sollte man nicht ganz den Boden berühren, aber fast. Voilà, das war der Liegestütz. Ihre Brustmuskeln werden es Ihnen danken.

Klingt gut, ist Ihnen aber zu schwierig? Die Übung wird leichter, je höher sie die Hände positionieren. Sind etwa die Hände am Couchtisch und die Füße am Boden, ruht deutlich mehr Gewicht auf den Beinen, die Übung wird leichter. Im Umkehrschluss macht das emporlegen der Beine die Übung deutlich schwerer.

Eine weitere Option: Legen Sie die Hände unter der Brust nahe zueinander und bilden Sie eine Diamantform mit den Fingern. Jetzt lastet mehr Gewicht auf dem Trizeps und Sie können diesen gezielt trainieren.

 

Kniebeuge

Die Mutter aller Beinübungen. Die Kniebeuge trainiert vom Po bis zu den Waden den gesamten Beinbereich. Es ist eine der essenziellen Übungen, ohne die kaum ein Programm funktioniert. Gut, dass sie so leicht auszuführen ist. Der Stand sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Strecken Sie die Hände nach vorne. Jetzt schieben Sie den Hintern leicht nach hinten und dann lassen Sie den Allerwertesten nach unten. Wichtig: Bauch anspannen und die Knie leicht nach außen drücken, um Knieverletzungen zu vermeiden. Jetzt lassen Sie den Hintern runter, bis er etwas unter Ihrer Hüfte ist, dann drücken Sie das Körpergewicht wieder nach oben. Das Gewicht sollte niemals auf dem vorderen Teil des Fußes ruhen, eher auf der Ferse.

Klimmzug

Keine Übung zeigt deutlicher, wie schwierig es ist, das eigene Körpergewicht zu bewegen. Und trotz aller Gewichte, die Sie im Sportstudio finden, gibt es wohl kaum eine größere Herausforderung als den Klimmzug. Klimmzüge im Eigenheim zu machen, ist nicht immer leicht und ja, man braucht eine sogenannte Klimmzugstange. Anfängerinnen und Anfänger stehen aber zuerst vor der Herausforderung, überhaupt einen Klimmzug zu schaffen. Da gibt es ein paar Übungen, die Ihnen helfen, die notwendigen Muskeln zu stärken. Zwei davon können Sie auch ohne Equipment angehen.

Die negativen oder exzentrischen Klimmzüge konzentrieren sich auf den leichteren Teil der Übung: das Herablassen. So geht’s: Öffnen Sie eine Tür und fixieren Sie diese, so gut es geht, mit einem Türstopper. Legen Sie ein Handtuch oben auf die Tür, um die Hände zu schonen. Jetzt springen Sie hoch und halten sich kurz in Klimmzugposition - also die Hände auseinander, Kopf dazwischen. Der Kopf sollte über die Tür schauen. Jetzt lassen Sie sich so langsam wie möglich herab und wiederholen. Klingt nach nicht viel, ist aber ein effektives Aufbautraining für Ihre Rückenmuskulatur.

Das horizontale Rudern ist eine Art umgedrehter Liegestütz. Sie legen sich unter einem hohen Tisch auf den Rücken. Sie sollten so liegen, dass Sie mit den Schultern in etwa unter der Tischkante sind. Jetzt strecken Sie die Hände aus, greifen die Tischkante und ziehen sich hoch. Zu schwer? Dann winkeln Sie einfach die Beine an. Je näher die bei Ihnen sind, desto leichter. Zu leicht? Dann legen Sie etwas unter die Beine, vom Telefonbuch bis zum Stuhl. Je höher und gestreckter die Beine sind, desto schwerer. Das ist auch eine tolle Übung für Ihren Bizeps.

Plank

Jetzt wird es Zeit, die Bauchmuskeln in Form zu bringen. Dabei greifen wir nicht auf die Rumpfbeugen zurück, die bei vielen Expertinnen und Experten heutzutage keinen allzu guten Ruf haben. Besser: die Plank. Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie den Oberkörper auf den Unterarmen ab. Die Beine ruhen auf den Zehenspitzen. Der gesamte Körper muss eine einzige gerade Linie sein, Kopf inklusive. Jetzt müssen Sie nur noch so lange wie möglich in dieser Position verharren. Klingt leicht, ist es aber nicht. Die Übung lässt sich auch leicht steigern, indem Sie versuchen, immer länger durchzuhalten.

Umgekehrtes Schulterdrücken

Bleiben noch die Schultern. Hier bilden wir mit dem Körper eine V-Form, und zwar so, dass wir auf Zehenspitzen und Händen ruhen und den Hintern weit in die Luft strecken. Jetzt lassen wir, wie beim Liegestütz, den Oberkörper nach unten und drücken diesen wieder nach oben. So verlagern wir das Gewicht von der Brust auf die Schultern. Die Übung lässt sich auch ganz einfach schwerer machen, indem Sie die Beine hochlagern, zum Beispiel auf die Couch stellen. Die ultimative Endversion ist der Handstandstütz. Dabei sind Sie im Handstand und drücken den eigenen Körper nach oben, während das volle Gewicht auf dem Oberkörper ruht. Eher für Anfängerinnen und Anfänger tauglich ist, einen Handstand gegen die Wand zu machen und die Position so lange wie möglich zu halten. Auch das ist ein wunderbares Training für die Schultern.

Es gibt eine schier endlose Anzahl an Körpergewichtsübungen und Variationsmöglichkeiten. Mit diesen Übungen können Sie aber sofort durchstarten und den ganzen Körper trainieren. Wir wünschen viel Spaß!