04.MAERZ 2021 
Freizeit
Der Ausfallschritt ist eine der bekanntesten und effektivsten Aufwärmübungen. © Bohmann

Das Aufwärmen spritzt man nicht

Viele JoggerInnen kennen das: Nicht immer hat man Lust, sich aufzuwärmen. Verzichten sollte man darauf allerdings nie. Wienläuft hat uns Übungen verraten, die vor Verletzungen schützen.

Manchmal kostet Laufen schon etwas Überwindung. Gerade als Anfängerin oder Anfänger ist der Kampf gegen den inneren Schweinehund mitunter ein heftiger. Da quält man sich in die Schuhe, müht sich nach draußen und soll sich dann noch aufwärmen? Ach was, pfeif drauf! Ein verständlicher Impuls, dem man allerdings nie nachgeben sollte, wie Trainer Michael Zettl von Wienläuft weiß.

„Zum einen beugt das Aufwärmen Verletzungen der Muskulatur, Bänder und Sehnen vor. Zum anderen ist wichtig, den Kreislauf in Schwung zu bringen, um diesen vor plötzlicher Überforderung zu schützen“, sagt Zettl. Nichts versaut einem den Morgensport so gründlich wie eine Verletzung. Darum gilt: Das Aufwärmen spritzt man nicht. Ein paar Minuten in Mobilisierung und Dehnung zu investieren, ist immer eine gute Sache. Michael Zettl hat CLUB WIEN ein paar gute Aufwärmübungen verraten.

So wärmt man sich auf

Am besten beginnt man mit Mobilisationsübungen. „Dafür hebt man ein Bein, Knie im 90°-Winkel gebeugt und dreht zunächst Kreise mit dem Fuß, erst mit dann gegen den Uhrzeigersinn. So wird das Sprunggelenk mobilisiert. Anschließend drehen wir die Kreise mit dem Unterschenkel, wodurch das Knie aufgewärmt wird. In einem dritten Schritt drehen wir das angewinkelte Bein nach außen und ziehen Kreise aus der Hüfte heraus - erst vorwärts, dann rückwärts -, sodass auch diese gelockert wird. Nun wechseln wir das Bein und gehen auf der anderen Seite genauso vor“, beschreibt Zettl.

Weiter geht’s mit Dehnübungen. Die klassischste aller Beindehnungen ist der Ausfallschritt. Der eignet sich prächtig, die Wadenmuskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Die richtige Ausführung ist natürlich essenziell. „Vorderes Knie angewinkelt, Knie schaut nicht über die Zehen hinaus, hinteres Bein gestreckt, Fußspitzen zeigen parallel nach vorne“, erklärt Zettl die Übung. Die Innenseite des Beins sowie die Adduktoren des Oberschenkels wärmt der Ausfallschritt zur Seite auf.

Den vorderen Oberschenkel dehnt eine Übung, die man auf allen Sportplätzen der Welt sieht: Wir stehen auf einem Bein und ziehen das andere mit der Ferse voraus ans Gesäß. „Dabei sollten die Knie des angewinkelten Beins und des Standbeins auf einer Linie liegen und sich berühren“, sagt Zettl.

Ein weiterer Tipp vom Profi: „Gerade vor dem Training empfiehlt sich, die Dehnung nur recht kurz, sprich acht bis zehn Sekunden, aufrechtzuerhalten. Die Dehnung kann durch leichtes ,Federn‘ unterstützt werden, man spricht hier vom dynamischen Dehnen.“

Ab in die Laufschule

Das Finale unseres Programms ist die sogenannte „Laufschule“. Hinter dem Begriff stecken laufspezifische Übungen, mit denen man die Bewegungen des Laufens imitiert. Dazu zählen erneut die Ausfallschritte, das Anfersen und der Kniehebelauf. „Bei den Ausfallschritten machen wir 10-15 lange Schritte nach vorn mit einer leichten Kniebeuge, vorderes Knie schaut nicht über die Zehen hinaus. Diese Übung erhöht die Stabilität in den Beinen, dem Becken und dem Rumpf“, sagt Zettl.

Beim Anfersen schmeißen wir einfach die Fersen Richtung Gesäß und berühren so abwechselnd mit links und rechts den Popo. Die Oberschenkel sollen sich dabei so wenig bewegen wie möglich, die Knie sollten auf einer Linie bleiben. Das machen wir zwei bis drei Mal 30 Sekunden lang, idealerweise mit steigender Intensität. Ähnlich läuft das Knieheben. Eine halbe Minute lang ziehen wir abwechselnd die Knie nach oben, bis der Oberschenkel waagrecht vor uns liegt. Gerne die Arme zur Balance nutzen. Auch hier die Intensität steigern, wir machen auch diese Übung zwei bis drei Mal. Jetzt sind wir bereit für einen verletzungsfreien und hochmotivierten Lauf.

Was ist mit dem Abwärmen?

Cool Down beim Joggen: Gibt’s das? Auf jeden Fall! Michael Zettl schwört auf ein ausgedehntes Dehnprogramm nach dem Laufen. „Da gibt es passende Übungen für alle am Laufen beteiligten Muskelgruppen, Sehnen und Bänder. Einige Übungen haben wir hier ja schon vorgestellt. Der Unterschied zum Dehnen vor dem Training liegt darin, dass die Dehnung länger gehalten werden sollte und man das ,Federn‘ weglässt. Man spricht hier vom statischen Dehnen, welches, anders als das dynamische, der Entspannung der Muskulatur dient. So unterstützt ein Cool-Down-Programm aktiv die Regeneration“, sagt Zettl. Wer gut regeneriert, ist schneller fit für das nächste Sportprogramm.

Wer gesünder läuft, bleibt fit und hat Spaß. In diesem Sinne: Wir sehen uns draußen beim Aufwärmen!